به گزارش پایگاه خبری تحلیلی «ایلام بیدار»، به نقل از بیتوته، شما همیشه نمی‌توانید از آرتروز پیشگیری کنید. برخی از علل مانند سن و سابقه خانوادگی خارج از کنترل شما هستند. با این حال، چند عادت سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به مفاصل دردناک در سنین بالاتر کمک کند.
بیش از ۱۰۰ نوع مختلف آرتروز وجود دارد. سه نوع اصلی عبارت‌اند از: آرتروز استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA). هر نوع به طور متفاوتی ایجاد می‌شود، اما همه آنها دردناک هستند و می‌توانند منجر به تغییر شکل مفصل و از دست دادن عملکرد شوند. بسیاری از روش‌های پیشگیرانه مانند ورزش و رژیم غذایی سالم می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های دیگر نیز کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه مطلب را بخوانید.
با رعایت نکات زیر، می‌توانید خطر ابتلا به آرتروز را کاهش داده و از مفاصل خود در طول زندگی محافظت کنید:
۱. مصرف امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند غیراشباع هستند. آنها دارای تعدادی مزیت هستند، از جمله کاهش التهاب در بدن. تحقیقات همچنین نشان داده است که امگا ۳ فعالیت RA را در مفاصل کاهش می‌دهد. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که هفته‌ای دو بار یک وعده ۳.۵ اونسی ماهی با امگا ۳ بالا مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی یا ساردین مصرف کنید. ماهی‌های صید شده در طبیعت معمولاً به ماهی‌های پرورشی توصیه می‌شود.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، منابع غیر ماهی امگا ۳ مانند موارد زیر را امتحان کنید:
• آجیل و دانه، مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا
• روغن‌های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن دانه کتان
• تخم‌مرغ غنی شده (گیاهی نیست)، آبمیوه‌های غنی شده و نوشیدنی‌های سویا
مکمل‌های امگا ۳ نیز در دوزهای مختلف موجود هستند. آنها از منابعی مانند:
• روغن ماهی
• روغن کریل
• روغن کبد ماهی
• روغن جلبک، برای گیاهخواران و وگان‌ها
۲. مدیریت وزن
نگهداری وزن متعادل می‌تواند به کاهش درد ناشی از آرتروز کمک کند.
تقریباً ۲۳ درصد از افراد دارای اضافه‌وزن و ۳۱ درصد از افراد چاق تشخیص آرتروز دارند.
کاهش تنها یک پوند وزن می‌تواند منجر به کاهش چهار پوند فشار بر روی زانوها در افراد مبتلا به آرتروز زانو شود. کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصد وزن بدن در شروع می‌تواند به بهبود درد، بهبود کیفیت زندگی و بهبود عملکرد در مقایسه با کاهش ۵ درصد وزن بدن کمک کند.
۳. ورزش کنید
ورزش نه تنها فشار ناشی از اضافه وزن را از مفاصل شما برمی‌دارد، بلکه عضلات اطراف مفاصل را نیز تقویت می‌کند. این باعث تثبیت آنها می‌شود و می‌تواند آنها را از سایش و پارگی محافظت کند. ورزش را می‌توان به چهار دسته تقسیم کرد و مهم است که هر چهار نوع را دریافت کنید.
ورزش‌های استقامتی یا هوازی
این نوع ورزش که شامل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری است، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و استقامت شما را افزایش می‌دهد. این باعث بهبود تناسب‌اندام کلی شما می‌شود و می‌تواند به کاهش برخی از پوندهایی که ممکن است فشار اضافی بر مفاصل شما وارد کنند، کمک کند. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را پنج روز در هفته انجام دهید.
ورزش‌های قدرتی
وزنه‌برداری، استفاده از باندهای مقاومت الاستیک یا کار کردن در مقابل وزن بدن خود عضلاتی را که از مفاصل شما حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند.
هدف حداقل دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته از تمرینات قدرتی است. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار از هر تمرین وزنه دار یا ۱۰ تا ۱۵ تکرار بدون وزنه یا وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی عبارت‌اند از اکستنشن پا و فشار روی میز:
• اکستنشن پا
- روی صندلی بنشینید.
- آهسته یک پا را صاف کنید.
- سپس آن را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- با هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• فشار روی میز
- با دستانتان به یک میز محکم تکیه دهید.
- آهسته آرنج‌های خود را خم کنید تا خود را به سمت میز پایین بیاورید. به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری
کشش، یوگا و پیلاتس نمونه‌هایی از ورزش‌هایی هستند که مفاصل شما را در کل دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهند، از سفتی جلوگیری می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. حداقل 4 تا 5 روز در هفته کشش انجام دهید و هر کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. می‌توانید در پایان تمرینات خود یا صبح‌ها هنگام بیدار شدن کشش کنید.
نمونه‌هایی از کشش‌ها عبارتند از کشش چهار سر ران و رسیدن به بالای سر:
• کشش چهار سر ران
- با یک دست پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.
- زانوی مقابل را خم کنید.
- پای خود را درست بالای مچ پا بگیرید و آن را به آرامی به سمت باسن خود بکشید.
- اجازه دهید آن زانو به سمت دیگری بیفتد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاها را عوض کنید.
انتهای خبر/ر