به گزارش پایگاه خبری تحلیلی «ایلام بیدار»، به نقل از بیتوته، رژیم غذایی مقاومت به انسولین نقش مهمی در کاهش خطر پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن به هورمون انسولین به‌اندازه کافی پاسخ نمی‌دهد. خوشبختانه، با رژیم غذایی مناسب می‌توان این وضعیت را مدیریت کرد. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به ثبات قند خون و بهبود سلامت کلی کمک کند. در این مقاله، فواید این رژیم و غذاهای مفید برای مدیریت مقاومت به انسولین را بررسی خواهیم کرد.
رژیم غذایی مقاومت به انسولین در یک نگاه
اصول: تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و کم شاخص گلیسمی و محدودکردن مصرف غذاهای پرشاخص گلیسمی و چربی‌های ناسالم.
هدف: مدیریت مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
مناسب برای: افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا در معرض خطر ابتلا به آن.
مدت‌زمان: بلندمدت
موارد منع مصرف: افرادی که داروهای دیابت مصرف می‌کنند و زنان باردار یا شیرده.
معایب: ممکن است منجر به کمبود برخی مواد مغذی شود.
مقاومت به انسولین چیست؟
انسان‌ها برای عملکرد خود به تأمین مداوم انرژی نیاز دارند و منبع اصلی این انرژی گلوکز است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذاها توسط سیستم گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند. هنگامی که غذا می‌خوریم، پانکراس هورمونی به نام انسولین را به جریان خون آزاد می‌کند. انسولین اطمینان حاصل می‌کند که سطح قند خون در محدوده سالم باقی می‌ماند، اجازه می‌دهد گلوکز وارد سلول‌های ما شود و انرژی را برای عملکردهای مختلف بدن فراهم کند. همچنین با دستور به کبد و عضلات برای ذخیره گلوکز اضافی برای استفاده بعدی، به مدیریت آن کمک می‌کند.
با این حال، مقاومت به انسولین که به دلیل ژنتیک و سبک زندگی کم‌تحرک ایجاد می‌شود، باعث می‌شود سلول‌ها کمتر به سیگنال‌های انسولین پاسخ دهند. در نتیجه، گلوکز به‌سختی وارد سلول‌ها می‌شود و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود. این می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشارخون بالا، چربی خون بالا و اسیداوریک بالا را افزایش دهد.
سطح قند خون طبیعی معمولاً قبل و بعد از غذا بین ۸۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) است، اگرچه این سطح در افراد مختلف متفاوت است. اگر این مقدار بالا یا پایین باشد، ممکن است فرد با خطرات جدی سلامتی مواجه شود. قند خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و اعصاب آسیب برساند. این خطر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات کلیوی و آسیب چشم را افزایش می‌دهد. سطح بسیار بالای قند خون می‌تواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام کتواسیدوز دیابتی شود که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
برعکس، سطح قند خون بسیار پایین می‌تواند باعث علائمی مانند گیجی، خستگی، لرزش، اضطراب و غیره شود؛ بنابراین، تنظیم سطح قند خون ضروری است که توسط هورمونی به نام انسولین انجام می‌شود. برای مدیریت مقاومت به انسولین رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ضروری است.
بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای مدیریت مقاومت به انسولین بر تعادل سطح قند خون و انتخاب آگاهانه غذا تمرکز دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:
• مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند؛ مانند بلوبری، سیب و انگور. این مواد دارای خواص ضد دیابتی هستند و می‌توانند به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک کنند.
• مصرف لبنیات کم‌چرب، زیرا حاوی کلسیم و پروتئین هستند. گنجاندن غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی خود. آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را فراهم می‌کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند.
• انتخاب پروتئین‌های بدون چربی و حبوبات. آن‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.
علاوه بر این، بهترین رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین بر اصول شاخص گلیسمی (GI) تمرکز دارد. این یک معیار برای اندازه‌گیری سرعت افزایش سطح قند خون توسط غذاها است. مصرف غذاهای کم GI مانند سیب، پرتقال، گوجه‌فرنگی، خیار، جو دوسر، جو و سبزیجات غیر نشاسته‌ای می‌تواند مفید باشد. آن‌ها تأثیر کندتر و ثابت‌تری بر سطح قند خون دارند و به جلوگیری از افزایش و کاهش سریع کمک می‌کنند.
بنابراین، این رژیم غذایی می‌تواند تغییرات مثبتی در سطح قند خون شما ایجاد کند. برای یادگیری اینکه چگونه این رژیم غذایی می‌تواند سلامت کلی و رفاه شما را بهبود بخشد، به بخش بعدی مراجعه کنید.
رژیم غذایی مقاومت به انسولین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد که به کندشدن روند جذب قند کمک می‌کند. این آزادسازی تدریجی قند در جریان خون از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و به انسولین کمک می‌کند تا به طور مؤثر عمل کند. این خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
۲. ممکن است به تقویت سلامت قلب کمک کند
این رژیم مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند. مصرف بیش از حد این چربی‌ها می‌تواند منجر به تجمع کلسترول در رگ‌های خونی شود. این تجمع می‌تواند شریان‌ها را تنگ کرده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد؛ بنابراین، یک رژیم غذایی کم‌چرب ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی کمک کند.
۳. ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد
کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند غلات کامل و حبوبات منبع ثابتی از انرژی در طول روز را فراهم می‌کنند و از افزایش و کاهش ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کنند. ازآنجایی‌که این رژیم بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تأکید دارد، می‌تواند به بهبود بهره‌وری روزانه شما کمک کند.
۴. ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
این رژیم بر روی غذاهای کم GI غنی از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تمرکز دارد که می‌تواند به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین ممکن است به پیشگیری از عوارض مختلف سلامتی مانند دیابت نوع ۲، چاقی و فشارخون بالا کمک کند.
۵. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند
مصرف غذاهای کم GI و غنی از فیبر می‌تواند از افزایش و کاهش سریع قند خون جلوگیری کند. این همچنین باعث کاهش میل به غذاهای شیرین و پر کالری می‌شود و به شما کمک می‌کند تا الگوهای غذایی سالم‌تری ایجاد کنید. این ممکن است منجر به کاهش وزن در طول زمان و بهبود حساسیت به انسولین شود.
در حالی که رژیم غذایی مقاومت به انسولین ممکن است به شما در شروع سفر کاهش وزن کمک کند، اما می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما نگران نباشید. بخش بعدی نکاتی را در مورد چگونگی کاهش وزن در صورت مقاومت به انسولین به شما ارائه می‌دهد.
چگونه وقتی مقاومت به انسولین دارید وزن کم کنید؟
نکات زیر می‌تواند به شما در کاهش وزن در صورت مقاومت به انسولین کمک کند:
۱. یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید
مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل برای تغذیه و سیر نگه‌داشتن بدن شما مهم است. از غذاهای شیرین و فراوری شده که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و حساسیت به انسولین را کاهش دهند، خودداری کنید. این نوع غذاها همچنین کالری بالایی دارند؛ بنابراین، محدودکردن آن‌ها می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
۲. یک برنامه ورزشی منظم را در پیش بگیرید
فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. حتی پیاده‌روی کوتاه یا ورزش هوازی به مدت ۳۰ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته، می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کمک به کاهش وزن کمک کند. ورزش‌هایی را انجام دهید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید. چه پیاده‌روی باشد، شنا، رقص یا دوچرخه‌سواری، لذت‌بردن از آن باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای ادامه‌دادن داشته باشید.
۳. کنترل اندازه وعده‌های غذایی
وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر می‌توانند به بهبود ترشح انسولین و تثبیت سطح قند خون کمک کنند. یک مطالعه بر روی مردان سالم با تحمل گلوکز مختل نشان داد که خوردن نه وعده‌غذایی کوچک‌تر اما مکرر در روز می‌تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. علاوه بر این، توجه به‌اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
انتهای خبر/ر